徒步,、登山既可以鍛煉身體,，又可以陶冶情操，但是登山回來后,，相信有很多朋友都會有這樣的感覺——渾身疲憊,，肌肉酸痛得不想走動，每走一步雙腿都在顫抖,。

在初次參加或經(jīng)過一次較大強度的徒步,、登山活動后，肌肉會在之后24到48小時內(nèi)出現(xiàn)酸痛現(xiàn)象,，對于這種現(xiàn)象我們稱為隔日肌肉酸痛,。

1、肌肉酸痛是生活中正常的生理表現(xiàn),。運動過后身體會產(chǎn)生一種叫“乳酸”的產(chǎn)物,，人體運動是需要能量的，人體進行超強度的徒步,、登山后,，身體產(chǎn)生的代謝物不能通過呼吸排除，這就形成了乳酸,。

劇烈活動會使肌肉的肌纖維排列發(fā)生變化,，部分的肌纖維會輕微發(fā)炎。這種炎癥與乳酸產(chǎn)生的酸痛在時間上有區(qū)別,，通常出現(xiàn)在運動后的第三天,，如果在第三天之后肌肉還持續(xù)性的酸痛，表明運動負荷太大,。

參加超常距離徒步和高強度山地穿越的人下肢部分肌肉比較容易出現(xiàn)隔日肌肉酸痛,，在完成活動后，下肢肌肉的細胞受到的損傷通常非常大,，一些細胞已經(jīng)分解和死亡,。

產(chǎn)生酸痛的時間依據(jù)個人情況而不同，經(jīng)常鍛煉的人酸痛的時間可能只有一到兩天,，而不經(jīng)?；顒拥娜怂嵬纯赡軙掷m(xù)一周左右。一般來說,，酸痛的程度隨著時間的延長會逐漸消失,。

通過觀察發(fā)現(xiàn),，腿部肌肉力量強壯，特別是股四頭肌強壯的人肌肉酸痛的情況明顯比一般人好一些,。另外,，股四頭肌和腓腸肌力量平衡的人、柔韌性好的人出現(xiàn)酸痛的情況也會減少,。

2,、不管是爬山、徒步還是其他高強度運動,，靜態(tài)伸展對于傷害的預(yù)防與傷害的恢復(fù)都極為重要,。靜態(tài)伸展應(yīng)該在運動后進行，運動前的靜態(tài)伸展可能會限制肌肉用力程度,，同時對傷害預(yù)防的效果有限,。進行靜態(tài)伸展時要兩側(cè)對等進行。

其實不論年齡大小,，不論身體的柔韌性如何,，每個人都需要學(xué)會伸展。適度的運動后伸展運動,，不但能夠減輕運動帶來的損害,，恢復(fù)身體，還能夠鞏固運動成果,，塑造完美肌肉,。

3、除了伸展方式之外,，還有其他方式,，可以讓肌肉酸痛得到緩解。

1.多休息：休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象,，可促進血液循環(huán),，加速代謝產(chǎn)物的排除，消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù),，使之恢復(fù)正常,。所以運動之后要多休息，緩解疲勞,。

2.用藥：可以選用適當?shù)乃幐嗤磕∪馑嵬床课?，或服用消炎藥，來緩解酸痛?/p>

3.按摩：對肌肉酸痛的部位進行按摩,，使肌肉酸痛部位放松,，促進血液循環(huán)，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度,。

4.熱敷：用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進行熱敷,，促進血液循環(huán)，加快新陳代謝,，緩解肌肉酸痛帶來的疼痛,。

5.飲食療法：當肌肉酸痛的情況發(fā)生時，服用一些消炎藥會有一定的效果,，但必須配合休息才行。希望大家在進行徒步活動時,，注意強度,，不要過度消耗體力，以免肌肉酸痛持續(xù)時間過長,，影響到正常的生活休息,。

運動過程中，礦物質(zhì)流失嚴重,，特別是鉀元素,。因此及時補充鉀元素非常必要。多吃香蕉,、西瓜,、柚子、橙子等水果,，對賽后一天的疼痛緩解非常有幫助,；及時補充水分非常必要；對于修復(fù)肌肉損傷,，蛋白質(zhì)的攝入是不可或缺的,。飲食中需要包含大量的碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如豆制品,、奶制品等,。

總想看看世界，可是也不能讓戶外歸來的時候影響了我們的自己的生活,！多學(xué)學(xué)這些緩解方式,，唯有這樣你能更無負擔地走更遠的路，看更美的風景,。